Tomar la decisión de adoptar un plan de nutrición vegano ocurre por muchas razones. Algunos escogen la dieta debido a inquietudes ambientales o éticas, mientras que otros tienen metas específicas de salud o de pérdida de peso que motivan su elección.
Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, dice que “si estás considerando tomar la ruta del veganismo, es importante que elijas los alimentos correctos para satisfacer tus necesidades nutricionales, ya que estarás eliminando fuentes de algunos nutrientes clave como proteínas, zinc y calcio”.
La experta asegura que el interés por los alimentos de origen vegetal y las alternativas a la carne, y las dietas a base de plantas en general, se está generalizando. Una encuesta global sobre hábitos alimenticios -a propósito de la pandemia- realizada a 28 mil personas en 30 países, identificó que:
- 83% de los encuestados sintió que necesitaban cambiar su dieta, y muchos citaron la salud y la pérdida de peso como los principales motivos.
- 43% informó consumir menos carne.
- 51% comenzó a comer más frutas y verduras.
- 46% se volvió más abierto a la idea de alimentos de origen vegetal y opciones de “carne sin carne”.
Bowerman afirma que si estamos considerando adoptar una dieta vegana, vale la pena comprender los pros y los contras, pues al igual que cualquier otro cambio en la dieta, puede conllevar beneficios y desafíos:
La dieta vegetariana excluye principalmente la carne animal, pero la dieta vegana es más restrictiva, excluyendo no solo la carne animal sino también todos los productos animales, incluida la leche, los huevos y la miel. A pesar de estas omisiones, hay una serie de beneficios potenciales para un plan vegano, según una revisión reciente en el American Journal of Clinical Nutrition:
- Las dietas veganas generalmente tienen un contenido más alto de fibra alimentaria, de magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, hierro y fitoquímicos.
- En comparación con los omnívoros, los veganos consumen cantidades considerablemente mayores de fruta, legumbres y verduras.
- En comparación con los vegetarianos, los veganos son más delgados y tienen colesterol LDL y colesterol total más bajos, así como presión arterial moderadamente más baja.
Además, de una mayor ingesta de frutas y verduras, los veganos tienden a tener un consumo más alto de tofu y otros productos de soya. Se sugiere que los isoflavonoides de la soya tienen un efecto beneficioso en la salud de los huesos en las mujeres postmenopáusicas.
Debido a la naturaleza de la dieta, los veganos tienden a ser más conscientes de lo que entra a su cuerpo, eso es algo que todos pueden practicar, ya sean o no veganos.
Finalmente, sostiene Bowerman, para aprovechar los beneficios para la salud del veganismo, es importante centrarse en crear una dieta sana y equilibrada con abundancia de alimentos ricos en nutrientes.
A medida que las dietas veganas se vuelven más populares y los fabricantes de alimentos ofrecen más opciones, es posible sentirte atraído por una etiqueta que diga “apto para veganos”. Pero el hecho de que un artículo se promocione como vegano no necesariamente lo hace saludable. Después de todo, las papas fritas y los refrescos dietéticos pueden considerarse veganos, pero ofrecen muy poco en cuanto a nutrición.
Puesto que la dieta vegana es bastante restrictiva, puede ser todo un reto obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por ejemplo, sin productos lácteos, será necesario que te asegures de que consumes la cantidad suficiente de calcio y de vitamina D. Las verduras de hoja verde y el tofu pueden proporcionarte el calcio, así como los alimentos fortificados como la leche de soya o el jugo de naranja. Para aumentar tu consumo de vitamina D, prefiere las bebidas lácteas y cereales fortificados. Otra buena fuente de vitamina D, son los champiñones.
Y como las proteínas animales son buenas fuentes de hierro, zinc y vitamina B12, necesitarás encontrar fuentes alternativas de estos nutrientes para asegurarte de que satisfaces todas tus necesidades nutrimentales. Ya que no hay fuentes vegetales confiables de vitamina B12, los veganos necesitan recibir este nutriente de alimentos fortificados y/o suplementos. Por otra parte, el zinc está bastante extendido en el mundo vegetal. La avena, legumbres, frutos secos, semillas, tofu y tempeh son buenas fuentes.
Puesto que la dieta excluye todos los productos animales, obtener suficiente proteína en una dieta vegana requiere de una planeación cuidadosa. Pero solo puede hacerse al seleccionar entre una variedad de alimentos vegetales como los porotos, lentejas, granos integrales, tofu y tempeh a base de soya.
La proteína alimenticia está constituida por componentes básicos llamados aminoácidos, los cuales el cuerpo utiliza para producir proteínas importantes. De los 21 aminoácidos que hay en los alimentos, nueve se consideran esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos, por lo tanto, tienen que venir de la dieta.
Las proteínas animales son proteínas “completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, a excepción de la soya, la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo tanto, se consideran incompletos.
No obstante, según Susan Bowerman, hay una manera relativamente sencilla de solucionarlo. Como las diferentes proteínas vegetales tienen perfiles diferentes de aminoácidos, consumir una amplia variedad de alimentos contribuye a garantizar que el cuerpo recibirá los componentes básicos esenciales que necesita. Por ejemplo, el aminoácido esencial que tiende a faltar en las legumbres, es abundante en los granos integrales.
No es necesario comer todos los alimentos al mismo tiempo, sino que a menudo encontrarás estas “proteínas complementarias” en el plato vegano, como al integrar arroz con legumbres o un tazón de sopa de lentejas con pan integral.
Uno de los beneficios de las proteínas en polvo a base de vegetales (de soya, arveja, arroz, quinoa y cáñamo) es que proporcionan proteína con relativamente pocas calorías. También es fácil añadirlas a los alimentos como en batidos de proteína, avena, sopas y así aumentar su aporte proteico; y puedes adaptar individualmente cuánta proteína en polvo usar, dependiendo de tus necesidades particulares.